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Ist Sitzen das neue Rauchen?

Die Deutschen sitzen zu viel. Dabei ist übermäßiges Sitzen genauso oder sogar noch schädlicher als Tabakkonsum, sagen zahlreiche Studien. Menschen, die länger als sechs Stunden am Tag sitzen, haben laut Studien eine um 20 Prozent kürzere Lebensdauer. Warum Sitzen so schlimm ist und wie man – auch ohne viel Sport – die Folgen kompensieren kann.

Ist Sitzen das neue Rauchen?

©g-stockstudio / iStock

Bei der Arbeit, in der Bahn oder im Auto, beim Fernsehen und vor dem Rechner: Stolze 7,5 Stunden am Tag verbringt der Deutsche im Sitzen. Die Amerikaner sind mit 13 Stunden noch bewegungsfauler. Für Sport und Spaziergänge bleibt nicht mehr viel Zeit übrig: Wie eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse ergab, bewegen sich rund zwei Drittel der Deutschen weniger als eine Stunde am Tag. Und das ist ein ernsthaftes Problem. In letzten zwanzig Jahren hat sich das Sitzen zu einem gefährlich verbreiteten Lebensstil entwickelt, der laut WHO die viertgrößte der vermeidbaren Sterbeursachen ist – mit über drei Millionen Todesfällen im Jahr.

Gefahren durch Bewegungsmangel

Was macht den Bewegungsmangel so gefährlich? Gegen eine entspannte Sitzhaltung ist per se nichts einzuwenden. Das eigentliche Problem ist das Dauersitzen – der Körper ist schlicht nicht darauf optimiert. Unsere Steinzeit-Vorfahren haben den Großteil des Tages mit Bewegung verbracht: Tiere jagen und vor ihnen weglaufen, im Boden und auf Büschen nach Nahrung suchen, eigenes Gemüse anbauen.

„Steinzeitmenschen sind täglich zwischen 20 und 30 Kilometer gegangen“, sagt der Sportwissenschaftler und DFB-Trainer Pedro Gonzalez. „Zum Vergleich: Der Durchschnittsdeutsche legt am Tag gerade einmal 800 Meter zurück. Das ist viel zu wenig für unser Herz-Kreislauf-System.“ Erst durch regelmäßige Bewegung können physiologische Prozesse optimal in Gang kommen.

Das Dauersitzen wirkt sich negativ auf unseren Kreislauf aus, der Stoffwechsel verlangsamt sich, sodass die Zellen nicht genug mit Sauerstoff und Vitaminen versorgt werden. Die Gefäße verkalken schneller, das Herz bekommt nicht genug Training und die inneren Organe werden schlechter durchblutet. Vor allem die Atmungs- und die Verdauungsorgane leiden, weil sie in der ungünstigen Position eingeklemmt werden. Aber auch Muskeln bauen ab, was oft Rückenbeschwerden mit sich bringt. Die Bauchmuskulatur erschlafft, was zu einer höheren Bandscheibenbelastung, Verspannungen und Kopfschmerzen führen kann. Das kann Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Laut einer britischen Studie, erhöhen sechs Stunden Dauersitzen das Risiko, in den nächsten 15 Jahren zu sterben, um fast 40 Prozent. Auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, steigt um unfassbare 90 Prozent.

Eine Stunde Bewegung pro Tag kann helfen

Kurz: Das Sitzen im Dauerzustand ist eine der schlimmsten Sachen, die man seinem Körper antun kann. Jedoch können moderne Büromenschen nicht ums Sitzen herumkommen. Was also tun? Das Naheliegendste wäre: Freizeitsport. Eine Stunde Bewegung am Tag reiche aus, um acht Stunden Sitzen aufzuwiegen, behaupten die Forscher der Norwegian Schoool of Sport Sciences. Sie haben die Daten von mehr als einer Million Menschen weltweit untersucht. Andere Forschungsergebnisse wie die der britischen EPIC-Studie zeigen allerdings, dass sogar Menschen, die regelmäßig Sport treiben, die negativen Folgen des Dauersitzens nicht kompensieren können. Manche Wissenschaftler vermuten sogar, dass viele kurze Bewegungspausen gesünder sind als regelmäßiger Sport. Wie viel Sitzen am Stück unbedenklich ist, ist bislang nicht klar und wird gerade an der Deutschen Sporthochschule in Köln erforscht – momentan gehen die Wissenschaftler von ungefähr zwei Stunden aus.

Länger als zwei Stunden am Tag sollte man nicht sitzen

Wie viel Bewegung brauchen wir also? Laut Pedro Gonzalez können uns eine bis anderthalb Stunden Bewegung täglich zusätzliche 20 Jahre schenken. Ungefähr sieben bis zehn Kilometer wären optimal. Die gute Nachricht für Sportmuffel ist, dass es nicht anstrengend werden muss: „Kein Leistungssport, sondern normales Gehen, Wandern, Gartenarbeit, Hund ausführen“, sagt Gonzalez.

Das lässt sich meist ohne viele Probleme in den Alltag integrieren: Etwa indem man einen Teil der Strecke zur Arbeit zu Fuß geht, statt das Auto oder die Bahn zu nehmen, in der Mittagspause einmal um den Block spazieren geht und nach Feierabend einen Spaziergang einbaut. Die Forscher der Deutschen Sporthochschule in Köln empfehlen, auf Fahrstühle zu verzichten und stattdessen immer die Treppe zu nehmen. Und auch im Büro können wir dem Dauersitzen entgegenwirken, indem wir mindestens einmal die Stunde für ein paar Minuten aufstehen und uns bewegen.

Statt dem Kollegen eine Mail zu schreiben, könnten wir ihn am Schreibtisch besuchen. Meetings lassen sich oft auch im Stehen oder sogar im Gehen durchführen. Viel trinken kann ebenfalls helfen: Dann muss man zwangsläufig öfter aufstehen. Wer mag, kann auch probieren, im Stehen zu arbeiten, jedoch Vorsicht: Auch da sollte man es nicht übertreiben und öfter die Position wechseln.

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